: Mokslininko-somnologo knyga atskleidžia miego paslaptis: kaip atsirado svajonė ir kodėl jos reikia, kiek reikia miegoti, ar pranašiški sapnai, kaip įveikti nemigą, knarkimą ir mieguistumą. Labai svarbu gerai išsimiegoti.

Kiek miegoti. Ar Leonardo buvo teisus?

Dauguma žmonių miega 7–8 valandas: matyt, tokį miego kiekį gamta nustato žmogaus genuose. Remiantis oficialiomis medicinos rekomendacijomis, sveikam suaugusiam, kuris neturi specialiųjų poreikių (pavyzdžiui, sportininkams), reikia mažiausiai septynias miego valandas. Bet kai ekstremaliomis sąlygomis miegas yra ribotas (pavyzdžiui, buriuotojams), nieko blogo neatsitiks, jei jis sumažinamas, pavyzdžiui, ne nuo aštuonių valandų iki penkių, bet nuo šešių iki penkių. Mažiausiai penkios valandos yra būtinos gyvybinėms funkcijoms, „branduoliniam miegui“, atkurti.

Vaikai miega daug daugiau nei suaugusieji. Jei miegas atlieka tam tikrą atstatymo funkciją, tada maksimalaus kūno augimo laikotarpiu šis poreikis yra didžiausias. Dažnas teiginys, kad „vaikai auga sapne“, yra įrodytas mokslinis faktas.

Suaugusiesiems miegas skatina geresnį raumenų atsistatymą. „Suaugusieji“ 8 valandas miego žmogus pradeda gauti nuo 18 metų, kai baigiasi brendimas. Išanalizavus praėjusių 103 metų duomenis, paaiškėjo, kad vaikai dabar miega valanda mažiau nei praėjusio amžiaus pradžioje, tačiau apskritai miego trukmė išliko tokia pati. Pasikeitė ne genetika (per tokį trumpą laiką tai neįmanoma), bet vaikų auginimo stilius susijęs su didėjančiu moterų vaidmeniu viešajame gyvenime, taip pat su „Edisono efektu“ (ypač žvakių šviesoje naktį neišsilaikysite).

Miegančios meškos ir drambliai. Iš kur kyla svajonė?

Miegas primenančios sąlygos gyvoms būtybėms atsirado prieš milijonus metų. Matyt, jie buvo reikalingi fiziniam atsigavimui ir augimui. Vystantis smegenims, miegas ėmė vaidinti svarbų vaidmenį mokantis, prisitaikant prie aplinkos sąlygų, neatitinkančių įgimtų elgesio formų. Tai paskatino miegą padalyti į dvi dalis - pagrindinę, senovinę, lėtą ir naujesnę, kuri yra pabudimo „fragmentas“, paradoksali.

Miego trukmė nustatoma pagal genetinį mechanizmą, kuris dar nebuvo nustatytas, ir tai priklauso nuo gyvūno tipo, jo metabolizmo greičio ir šėrimo būdo. Tarp žinduolių miego trukmės čempionas yra žiurkės žiurkės poza (19,4 valandos per dieną). Žirgai miega mažiausiai (apie 3 valandas). Pelės miega tiek, kiek katės - vidutiniškai 13,2 valandos.

Senesnės rūšys (krokodilai ir driežai), be miego, turi dar keletą papildomų ramybės būsenų, tarsi evoliucija dar nebūtų pasirinkusi, kuri valstybė pasirenka geriausią kūno atsigavimą. Pacientų, sergančių tam tikromis ligomis, elgesys mokslininkų vertinamas kaip senesnių reakcijų į žmogų pasireiškimas (pavyzdžiui, ropliams būdingas katatonijos fenomenas pacientams, sergantiems šizofrenija).

Miego teorijos. Kodėl gaišti laiką miegant?

Kai kurios smegenų veiklos formos yra įmanomos tik miego metu. Pirma, tai darbas su dienos metu gauta informacija. Antra, šiuo metu smegenys gali tvarkyti vidaus organų reikalus (pavyzdžiui, įrodyta, kad miegas naudojamas žarnynui).

Miego energiją taupanti funkcija, matyt, yra papildoma, nes pati miego būsena yra pigesnė energijos tiekimo atžvilgiu. Tas pats pasakytina apie valymo funkciją: sapne sumažėja nervų ląstelių veikla ir pagerėja jų apsivalymas nuo balastinių medžiagų. Paslaptimi išlieka teigiamas miego poveikis imunitetui.Galbūt miego būsena yra palankesnė augimo ir ląstelių dalijimosi procesams, įskaitant imunokompetentingus.

Miego mechanizmai. Ar galiu miegoti ateityje?

Čia svarbios dvi sąvokos - „miego slėgis“ ir „procesas C“. Adenozinas, kaupiantis visą dieną, padidina mieguistumą. Vakare, kai dauguma žmonių eina miegoti, dėl ilgo budrumo jie jau turi aukštą miego slėgį. Tuo pačiu metu C proceso intensyvumas (kasdienis smegenų veiklos pokytis, iš angliškojo dieninio - „cirkadinio“) mažėja.

Tarp šių daugiakrypčių procesų atsiranda neatitikimas - vadinamasis "Miego vartai". Kuo „platesni“ jie „atviri“, tuo greičiau užmiegate. Tai paaiškina, kodėl negalite pasivyti miego praleisto nakties laiko. Nemigos naktimis padidėja miego slėgis. Tuo pačiu metu C procesas peržengia savo minimumą naktį, o ryte jis pakyla.

Dirbęs naktinę pamainą, žmogus grįžta namo, eina miegoti ir net užmiega („miego slėgis“), tačiau ilgą laiką nemiega (sveiki, kad „C procesas“). Tas pats modelis paaiškina, kodėl nakties miego sutrikimus turintys žmonės neturėtų miegoti dienos metu - iki vakaro miego slėgis mažėja, o užmigti tampa sunkiau.

Miegas ir bioritmai. Ar „pelėdos“ „ryklio“ draugas?

Chronotipiniai skirtumai užšifruoti ląstelės genetiniame aparate, tačiau tik 20% žmonių yra akivaizdūs „pelėdos“ ar „maumedžiai“, o likusieji priklauso „balandžiams“, kurie lengvai keičia jų chrono įpročius.

Nepaisant chronotipo nustatymo paprastumo, jo formavimo mechanizmai - apšvietimo lygis, miego slėgio stiprumas, individualios galimybės atsispirti miegui - nebuvo galutinai nustatyti, o mokslininkai mano, kad skirstymas į „lervas“ ir „pelėdas“ yra per daug primityvus. Nors chronotipai yra išdėstyti genetiniu lygmeniu, genetika lemia tik 54% pasirinkimo tarp pelėdos ar ankstyvojo paukščio, 3% nustato amžiaus faktorių, o 43% yra atsakingi už išorinę aplinką (pavyzdžiui, darbo grafiką) ir iki šiol nežinomus veiksnius.

Sapnai Ar egzistuoja pranašiški sapnai?

Pranašiškų sapnų buvimas gali būti paaiškinamas intuityviomis išvadomis. Tai ne tik sąmoningos, bet ir nesąmoningos informacijos analizės pasekmė. Išsamiausią pranašiškų sapnų klasifikaciją pasiūlė amerikiečių psichologai Kripneris ir Dillard 2001 m. Knygoje „Sapnai ir kūrybingas požiūris į problemų sprendimą“.

Neįprasti vaizdai ir įvykiai, atsirandantys sapne, paaiškinami tuo, kad sapne kai kurios smegenų sritys veikia per aktyviai (emocinės smegenys), o kitos, atsakingos už kritišką tikrovės vertinimą, nefunkcionuoja. Sapnai gali būti kontroliuojami ir interpretuojami, tačiau dažniausiai jie neturi jokio vertingo turinio.

Nemiga. Kaip įveikti nemigą?

Gydytojai žodį „nemiga“ laiko neteisinga: žmonėms, kurie tuo skundžiasi, miego visiškai nėra, pacientas tiesiog neprisimena tų nakties laikotarpių, kai „užmigo“. Žmogus ilgą laiką gali ištverti be miego (Gineso rekordas - 11 dienų), tačiau už tai sumokės sumažėjęs dėmesys, atmintis ir pažeidus socialinę sąveiką.

Nemiga yra streso padarinys, todėl normaliame gyvenime niekas nėra saugus nuo miego sutrikimų. Riba tarp sveiko ir nesveiko miego yra sąlyginė: nemiga diagnozuojama tada, kai miego sutrikimai įvyksta daugiau nei tris kartus per savaitę. Nemiga atsiranda žmonėms, kuriems būdingas įgimtas didelis smegenų aktyvumas. Net ir pašalinus tikrąją priežastį, nemiga gali įsitvirtinti dėl to, kad pats pacientas įkvėpė įdiegti „blogą sapną“. Todėl kognityvinė-elgesio terapija čia dažnai padeda geriau nei migdomosios tabletės.

Miego farmakologija. Raudona ar mėlyna piliulė?

Pagrindinė miegą stimuliuojanti medžiaga yra gama-aminosviesto rūgštis, ir dažniausiai jie bando paveikti GABA receptorius, kad pagerintų miegą. Tačiau tai yra labiausiai paplitęs požiūris; įvairus narkotikų poveikis.

Taigi garsaus „valerijono“ poveikis užmigimo metu neviršija placebo efekto. Tačiau XIX amžiuje aptiktų barbitūratų, iš kurių fenobarbitalis yra žinomiausias, poveikis, priešingai, pasirodė esąs per didelis. Vėlesnės benzodiazepino migdomosios tabletės (fenazepamas) buvo saugesnės. Barbitūratai ir benzodiazepinai greitai tapo prieinami ir palyginti pigūs, todėl padidėjo savižudybių skaičius juos vartojant.

Laikui bėgant galima išgerti tik kelias miego tabletes. Dabar aktualu ieškoti „idealios miego tabletės“, kurią būtų galima vartoti nuolat, kiekvieną vakarą, nekeliant priklausomybės rizikos ir nesumažėjus pažinimo funkcijoms.

Knarkimas ir miego apnėja. Knarkimas nėra kenksmingas?

Knarkimas yra žalingas, o knarkimo padariniai gali būti ne tik fiziologiniai, bet ir socialiniai - 35% porų, kuriose vienas iš partnerių knarkia, turi problemų šeimos santykiuose. Tačiau jis yra gerai gydomas, daugiausia chirurgijos būdu, o knarkimas turėtų žinoti apie šią galimybę: priešingu atveju, knarkimas gali išsivystyti į rimtesnę problemą - obstrukcinę miego apnėjos sindromą.

Miego ypatumai. Kai protas su širdimi yra priešingas?

Miego metu vykstantys reiškiniai intriguoja dėl jų „netikslumo“ atsibudusiųjų požiūriu. Šiuo metu atskleista daugybė tokių valstybių paslapčių. Taigi neramių kojų sindromas yra susijęs su genetiniu geležies trūkumu smegenyse. Daugelis parasomnijos atvejų (pvz., Pasivaikščiojimas miegą) paaiškinami „vietinio miego“ reiškiniu, kai tam tikros smegenų sritys „atsibunda“ ir organizuoja neįprastą elgesį, o dauguma jų ir toliau miega.

Tarp kitų parasomnijų, susijusių su bet kokio tipo elgesio „fiksavimu“, yra įdomi nesąmoningo apsikeitimo SMS žinia miego metu (miego ekstremali žinia) forma. Remiantis kai kuriais pranešimais, iki 20% jaunuolių pabunda naktį dėl gaunamų pranešimų. Pabudimas gali būti neišsamus, bet pakankamas atsakymų rinkiniui. Ar teisingas šis atsakymas bus miego metu už „socialinius stabdžius“ atsakingose ​​smegenų zonose, paaiškės tik ryte. Matyt, ši perspektyva negąsdina jaunų žmonių.

Per pastaruosius 15 metų mokslininkų požiūris į miegą tapo labiau pagarbus. Jis nebelaikomas budrumo priedu. Atgaivinančio miego efektas jau naudojamas kaip nedopingo metodas, siekiant pagerinti sportinius ar asmeninius rezultatus. Yra prietaisų, kurie leidžia jums stebėti savo miegą namuose ir netgi pagerinti jo kokybę.

Tyrėjai priartėjo prie pagrindinio klausimo išsprendimo - kur yra žmogaus sąmonė miego metu ir ar jį šiuo metu galima aptikti. Kaip sakė somnologas A. M. Wayne'as:

Prieš galvodami, ar mes miegame tinkamai, verta pagalvoti, ar atsibundame teisingai. Pažvelkite į savo budrumą: ar viskas ten saugu?