1 skyrius. Kaip voverė ratu

Tradicinės meditacijos esmė yra susikoncentruoti ties kvėpavimu, sekti įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą. Susikoncentravimas į kvėpavimą leidžia stebėti mintis, kai jos atsiranda, ir palaipsniui nustoti su jomis kovoti.

Tam tikru metu jūs suprantate, kad mintys ateina ir išeina pačios, o jūs nesate nuo jų priklausomi. Pajusite, kaip jie atsiranda galvoje ir išnyksta, tarsi sprogo muilo burbulas. Taigi jūs suprantate, kad jūsų mintys ir jausmai yra nenuoseklūs, ir jūs turite pasirinkimą - pasiduoti jų įtakai ar ne.

Sąmoningumas padeda stebėti save, tačiau ne be kritikos, o su užuojauta.

Sąmoningos meditacijos pranašumai

1. Didėja laimės ir pasitenkinimo gyvenimu lygis.
2. Dirglumo, nerimo ir depresinių būsenų sumažinimas.
3. Pagerėja atmintis, reakcijos greitis, psichologinė ir fizinė ištvermė.
4. Reguliariai medituojantys žmonės yra labiau patenkinti savo santykiais su partneriu.
5. Pagrindinių lėtinio streso, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, rodiklių sumažėjimas.
6. Meditacija padeda susidoroti su rimtomis ligomis, tokiomis kaip lėtinis skausmas ir vėžys, silpnina priklausomybę nuo alkoholio ir narkotikų.
7. Gerina imuninę sistemą, apsaugo nuo peršalimo, gripo ir kitų ligų.

Mitai apie meditaciją

Nepaisant įrodytos naudos, daugelis vis dar baiminasi meditacijos.

1. Meditacija nėra religija, o protinio lavinimo būdas. Tarp praktikų yra daug ateistų ir agnostikų.
2. Sėdėti lotoso padėtyje nebūtina. Galite medituoti beveik visur.
3. Praktika nereikalauja daug laiko, tačiau tam reikia kantrybės ir atkaklumo. Daugelis žmonių pastebi, kad meditacija išlaisvina juos iš laiko jungo ir jie turi daugiau galimybių daryti kitus dalykus.
4. Meditacija nėra sunki. Sąvokos „sėkmė“ ir „nesėkmė“ tam netaikomos.
5. Meditacija nenuvargina jūsų proto ir netrukdo siekti svarbių karjeros ir gyvenimo tikslų, taip pat nedaro jūsų nepakeičiamu optimistu.
6. Meditacija nekviečia susitaikyti su nepriimtinu, tačiau padeda pamatyti pasaulį aiškiau ir aiškiau.

Kaip rasti harmoniją mūsų beprotiškame pasaulyje

Mūsų nuotaika gana greitai keičiasi. Bet kodėl tada trumpas energijos ar emocinių šuolių sumažėjimas gali sukelti ilgą nerimo, streso, nuovargio ir depresijos periodą?

Tyrimai įrodė:

• Kai jaučiate liūdesį, nerimą ar susierzinimą, pagrindinę žalą daro ne jūsų nuotaika, o tai, kaip jūs į tai reaguojate.
• Bandymas atsikratyti blogos nuotaikos ar prislėgtos būsenos - ar išsiaiškinti, kodėl jaučiatės taip blogai ir kaip galite tai sutvarkyti - dažnai tik pablogina situaciją.

Kai jaučiamės blogai, stengiamės išsiaiškinti blogos nuotaikos priežastį ir ją pašalinti. Bet mūsų smegenys, ieškodamos problemos sprendimo, pradeda rinkti prisiminimus, atspindinčius dabartinę emocinę būseną. Šis įgūdis yra labai svarbus sprendžiant problemas, tačiau jis neveikia emocijų. Dėl to trumpalaikis liūdesys gali sukelti nemalonių prisiminimų ir neigiamų emocijų pliūpsnį.

Faktas yra tas, kad mūsų atmintis veikia daug geriau atsižvelgiant į konkretų kontekstą (vietą, jausmą, pojūčius, garsus, vaizdinius vaizdus). Negalime sustabdyti šių prisiminimų srauto, bet turime savo jėgą užkirsti kelią tolesniam spiralės atsukimui.

Sąmoninga meditacija moko atpažinti prisiminimus ir save naikinančias mintis. Sąmoningumas neneigia proto prigimtinio noro išspręsti problemas - jis mums tiesiog suteikia laiko ir vietos pasirinkti geriausią jų sprendimo būdą.

2 skyrius. Pats priešas

Mūsų neramus protas

Mūsų emocijos yra minčių, jausmų, kūno pojūčių ir impulsų krešuliai. Visi elementai yra sujungti. Anksčiau mintys turėjo įtakos emocijoms, tačiau naujausi tyrimai patvirtina, kad emocijos taip pat veikia mintis. Praktiškai tai reiškia, kad net trumpalaikis liūdesio jausmas gali pagyvinti save ir sukelti dar liūdnesnes mintis.

Emocijas veikia ne tik mintys, bet ir kiti emocijas sudarantys elementai.

Priežastis Depresija - Depresuotas kūnas

Norėdami suprasti, koks stiprus gali būti kūno pojūčių ir pasaulio suvokimo ryšys, psichologai atliko eksperimentą. Grupės narių buvo paprašyta pažiūrėti animacinius filmus ir įvertinti, kokie juokingi jie buvo. Vienos grupės narių buvo paprašyta suspausti pieštuką ant lūpų, verčiant juos susiraukti. Kiti žiūrėjo animacinius filmus su pieštuku tarp dantų, imituodami šypseną.

Šypsantys subjektai animacinius filmus rodė daug juokingesnius nei tie, kurie turėjo raukytis. Išvada: šypsena ne tik rodo gerą nuotaiką, bet ir ją sukuria. Pasirodo užburtas ratas.

Tačiau užburtas ratas veikia ir neigiama linkme: pajutę grėsmę, įsitempiame ir ruošiamės skubėti į mūšį. Atsakymą „pataikyk arba paleisk“ kontroliuoja viena iš seniausių smegenų dalių, kuri pavojų dažnai aiškina pernelyg primityviai. Jis neišskiria išorinės grėsmės ir vidinės, pavyzdžiui, nemalonios atminties, ir skuba į kovą su emocijomis.

Nuolat kylančios neigiamos mintys ir nuotaikos laikui bėgant sukuria savotiškus sumuštus kelius, kurie pamažu gilėja. Dėl šios priežasties net pačios nereikšmingiausios emocijos gali sukelti milžiniškas pasekmes, tačiau jų atsiradimo mechanizmas yra toks trapus, kad to pastebėti beveik neįmanoma.

Palyginkite žmogaus ir gyvūno elgesį. Gyvūnai įjungia „paspauskite arba paleiskite“ režimą tik esant atvirai grėsmei. Kai tik grėsmė išnyksta, gyvūnas pereina į normalų režimą.

Tačiau žmogaus smegenys yra išdėstytos skirtingai, „paspauskite arba paleiskite“ režimas įjungiamas esant bet kokiam stresui, nerimui ar dirglumui. Suaktyvinus šį režimą, gali atsirasti neigiamų prisiminimų srautas, kuris taip pat bus suvokiamas kaip pavojus, o „paspauskite arba paleiskite“ režimas nebus laiku išjungtas.

Jei žmogus, patekęs į stresinę situaciją, klausia savęs: „Kodėl aš jaučiuosi pavargęs? Kažkas nutiko? Ką šis nuovargis sako apie mane? “Greičiausiai jis taps dar blogesnis.

Mūsų sąmonė nuolat stengiasi išspręsti depresinės būsenos problemą, tačiau depresinė būsena yra emocija, jai nereikia sprendimo, ją galima tik pajausti.

Bandymas atsikratyti emocijų lemia ir nepageidaujamus rezultatus. Bandydami išspręsti blogos nuotaikos problemą, naudojate racionalų-kritinį mąstymą. Matai save tam tikroje vietoje (esi nelaimingas), žinai, kur nori būti (būk laimingas).

Toliau žaidžiamas veiksmo režimas, galintis efektyviai išspręsti problemas ir atlikti užduotis. Tai padeda palaipsniui pereiti nuo pradžios taško iki galo, suskaidžius kelią į mažus segmentus ir juos sekant. Tai atsitinka taip greitai, kad mes dažnai neįtariame šio proceso. Taip mes orientuojamės, vairuojame mašiną, sudarome tvarkaraštį.

Tačiau dirbant su emocijomis šis metodas nepadeda, o tik pablogina situaciją. Problema išlieka, be to, ji analizuojama, o tai reiškia, kad greičiausiai ji sukels neigiamų emocijų ir prisiminimų srautą.

Kaip išeiti iš užburto rato

Veikimo būdas nėra vienintelis mūsų sąmonės veikimo būdas, tačiau dažnai tuo piktnaudžiaujame. Mūsų sąmonė ne tik galvoja, bet ir supranta, ką galvoja.

Tai yra grynas supratimas, leidžiantis pajusti pasaulį tiesiogiai. Grynas sąmoningumas peržengia mąstymą ir leidžia nutraukti neigiamą vidinį dialogą, impulsus ir emocijas.

3 skyriusSavojo gyvenimo supratimas

Sąmoningumo režimas yra dar vienas sąveikos su pasauliu būdas. Sąmoninga meditacija leidžia išmokti pereiti į sąmoningumo režimą.

Sąmoningo supratimo arba supratimo galima pasiekti tada, kai mūsų sąmonė yra čia ir dabar, ir kai išmokstame susitelkti ties dabartine daiktų akimirka ir būsena, jų nevertindami.

Praktikuodami sąmoningumą, mes pradedame matyti pasaulį tokį, koks jis yra, o ne tokį, kokio tikimės, norime arba, atvirkščiai, bijome to pamatyti.

Septyni veikimo būdų ir sąmoningumo bruožai

1. Autopilotas arba pagrįstas pasirinkimas

Veiksmo būdas įpročių dėka padeda viską automatizuoti. Bet kai automatikos yra per daug, jis gali tapti pavojingas. Galite galvoti, dirbti, valgyti, vaikščioti ar vairuoti automobilį, nekreipdami dėmesio į tai, ką darote, ir yra pavojus, kad didžioji jūsų gyvenimo dalis praeis. Sąmoningumas grąžina mus į būseną „čia ir dabar“, kai jūs galite sąmoningai pasirinkti ir turėti tam tikrų ketinimų.

Daugelis iš mūsų sąmoningai elgiasi tik porą valandų per dieną. Jei teks gyventi dar 50 metų, bet sąmoningų bus tik 16. Jei padvigubinsi sąmoningų valandų skaičių, dvigubai padidės tavo gyvenimo trukmė.

Žinoma, svarbu ne tik kiekis, bet ir kokybė. Remiantis tyrimų rezultatais, meditaciją praktikuojantys žmonės yra mažiau linkę į nerimą ir stresą, yra labiau atsipalaidavę, energingi ir patenkinti gyvenimu.

2. Gebėjimas analizuoti arba gebėjimas jausti

Veiksmo būdas reikalauja nuolatinių apmąstymų, planų, prisiminimų. Tai verčia mus vis daugiau laiko praleisti savo mintyse, nepastebėti, kas vyksta aplinkui.

Sąmoningumas leidžia būti tame pačiame bangos taške su savo jutimais, pamatyti, išgirsti, liesti, užuosti ir paragauti, tarsi pirmą kartą, apimto nuoširdaus smalsumo.

3. Kova ar priėmimas

Sąmonė veikimo režime palygina tikrąjį pasaulį su mūsų minčių ir svajonių pasauliu. Kai visas dėmesys sutelkiamas į šį neatitikimą, mūsų regėjimo laukas yra susiaurėjęs ir mes bet kokiu būdu siekiame tobulumo.

Įdomumo režime mes leidžiame pasauliui būti tokiam, koks jis yra. Bet tai nereiškia paklusnumo likimui, tai tik leidžia nesiginčyti su ja, nepaneigti ar pateisinti.

4. Mūsų mintys: tikrovė ar sąmonės produktai

Veiksmo režime mintys pradedamos vertinti kaip tikrovės dalis. Esant tokiam požiūriui, streso sukeltos mintys pradeda žaisti prieš mus.

Sąmoningumas mus moko, kad mintys yra tik mintys, ir jas reikia traktuoti kaip įvykius, vykstančius sąmonėje, o ne realybėje.

5. Probleminės situacijos: venkite ar artėkite prie jų

Veikimo režimu sąmonė sprendžia problemas, atsižvelgdama ne tik į savo tikslus ir vietas, kur einame, bet ir į prieštaringus tikslus bei vietas, į kurias nenorime eiti. Protinga keliauti iš taško A į tašką B, tačiau nuovargio, liūdesio ir nervinės įtampos problemos tokiu būdu išspręsti neįmanoma.

Sąmoningumo režimas padeda parodyti susidomėjimą sudėtingiausiomis sąmonės būsenomis, kurių jums geriau vengti. Sąmoningumas nėra pasireiškiantis įtikinant save nesijaudinti ar nesijaudinti. Priešingai, tai padeda įžvelgti jūsų pačių liūdesį, nuovargį ir išsekimą, atsigręžti į juos ir visas kitas emocijas, kurios grasina jus nuryti. Toks užuojautos požiūris gali palaipsniui išsklaidyti neigiamų jausmų galią.

6. Kelionė laiku ar gyvenimas čia ir dabar

Veiksmo būdas yra ateitis (mūsų svajonės) ir praeitis (mūsų prisiminimai). Jie yra būtini kasdieniame gyvenime, tačiau jie yra nenuoseklūs ir priklauso nuo mūsų nuotaikos tam tikru momentu.

Meditacija ugdo sąmoningumą taip, kad sektų mintis, kai jos atsiranda, ir kad galėtumėte nugyventi savo gyvenimą taip, kaip atsitinka. Tai nereiškia, kad būsite „užrakinti“ dabartyje.Jūs vis dar galite prisiminti praeitį ir planuoti ateitį, tačiau sąmoningumo režimas leis jums jas pamatyti objektyviau.

7. Alinantis ar maitinantis užsiėmimas

Veiksmo režime jūsų sąmonė pasiduoda ne tik autopilotui, bet ir svarbiems karjeros ir gyvenimo tikslams. Be to, jis praleidžia daug energijos namų tvarkymui, vaikų ir pagyvenusių žmonių giminaičių priežiūrai. Šie tikslai yra pateisinami, tačiau reikalauja daug laiko ir pastangų, todėl visada kyla pagunda susitelkti ties jais, ignoruojant visa kita, įskaitant savo sveikatą ir moralę.

Sąmoningumo režimas atkuria pusiausvyrą, padėdamas suprasti, kas maitina ir kas išeikvoja jūsų vidinius išteklius.

Sąmoningas pavarų perjungimas

Sąmoninga meditacija pamažu išmokys pajusti septynis aukščiau aprašytus aspektus ir nustatyti, kokiu režimu veikia jūsų sąmonė. Jei jums pavyks pakeisti bet kurį iš šių aspektų, kiti pereis patys.

Kaip įsišaknija laimė

Sąmoninga meditacija daro stipresnes ir aktyvesnes smegenų dalis, susijusias su teigiamomis emocijomis - laime, užuojauta ir užuojauta.

Daugelį metų buvo manoma, kad pagrindinis laimės lygis nesikeičia visą gyvenimą. Tačiau prieš keletą metų ši prielaida buvo paneigta, buvo nustatyta, kad sąmoningos meditacijos praktika daro žmones laimingesnius.

Kiti įrodyti meditacijos privalumai:

1. Padidina imunitetą.
2. Tai suaktyvina salelės žievę, atsakingą už empatiją.
3. Skatina gerą nuotaiką.
4. Padidina savarankiškumą.
5. Gerina fizinę sveikatą.
6. Mažina depresiją.

Sąmoningumas ir emocinis stabilumas

Įrodyta, kad sąmoningumo praktika žymiai padidina emocinį stabilumą, tai yra, žmogaus sugebėjimą atlaikyti įvairius likimo smūgius.

Baigę sąmoningą meditacijos programą, dalyviai ne tik tapo laimingesni, energingesni ir mažiau patiria stresą, bet ir įgijo daugiau galimybių kontroliuoti savo gyvenimą.

4 skyrius. Aštuonių savaičių sąmoningos meditacijos programa

Įpročiai

Be meditacijos praktikos, kiekvieną savaitę būtina atlikti pratimus, kad atsikratyti įpročių. Jais siekiama ugdyti smalsumą ir kompetentingą reakciją į viską, kas vyksta aplink.

Meditacijos laiko ir vietos pasirinkimas

Programą galima baigti bet kuriuo metu, tačiau geriausia jai skirti 8 savaites.

Norėdami rasti laiko kasdieninei praktikai, turėtumėte suvokti meditaciją kaip būdą būti savimi, savęs tobulinimą.

Skirkite laiko praktikai, pasirūpinkite meditacijos sąlygomis. Jums turėtų būti šilta ir patogu. Išjunkite telefoną, įspėkite kolegas ir tuos, kurie gali jums trukdyti.

Meditacija ne visada teikia malonumą - tai normalu.

Darykite meditaciją kiekvieną dieną, kol tai taps įpročiu.

Ko tau reikia.

1. Kambarys ar vieta, kuriame niekas ir niekas jūsų neblaškys.
2. Kilimėlis, ant kurio gulėsite, arba kėdė / pagalvė sėdėti.
3. Šiltas pledas.
4. Rašiklis ar pieštukas, skirtas retkarčiais fiksuoti savo pastebėjimus.

Atsargiai

Jums dažnai atrodys, kad nieko iš to neatsiranda. Tavo sąmonė nenorės nusiraminti, mintys viena po kitos dominuos tavimi. Tai primins kovą su gyvate.

Visa tai visai nereiškia nesėkmės, tačiau būtent šiais momentais svarbu tęsti tai, kas buvo pradėta, ir tai daryti maloniai.

5 skyrius. Pirma savaitė. Gyvenimas autopilotu: ar tai gyvenimas?

Pirmą savaitę pamatysite veikiantį savo autopilotą ir suprasite, kas nutiks, jei jį išjungsite.

Praktika:

1. „Razinų meditacija“.
2. Kasdieninė veikla, kurios dažniausiai nepastebime (pavyzdžiui, valydamiesi dantis).
3. Meditacija „kūno dėmesingumas ir kvėpavimas“ du kartus per dieną.
4. Įpročio mankšta.

6 skyrius. Antroji savaitė. Kad protas prisimintų kūną

Antrą savaitę naudojama paprasta „kūno skenavimo“ meditacija, padedanti suprasti skirtumus tarp jutimo ir mūsų suvokimo apie tą pojūtį. „Kūno skenavimo“ meditacija padeda treniruoti protą, kad būtų galima tiesiogiai sutelkti dėmesį į kūno pojūčius, jų nevertinant ir neanalizuojant.

Praktika:

1. Kūno skenavimo meditacija bent du kartus per dieną, šešias iš septynių dienų.
2. Sąmoningai atlikite kitą kasdienę veiklą - ši savaitė yra nauja.
3. Atsikratykite mankštos pratimų - bent kartą per savaitę bent 15 minučių pasivaikščiokite.

7 skyrius. Trečioji savaitė. Padėkite pele išbristi iš labirinto

Trečioji savaitė prasideda nuo pirmųjų dviejų ir apima sąmoningo judėjimo, paremto joga, praktiką. Jie padeda protui toliau susijungti su kūnu.

Praktika:

1. Aštuonių minučių meditacija yra „sąmoningas judėjimas“, tada dar aštuonių minučių meditacija yra „kvėpavimas ir kūnas“.
2. „Trijų minučių kvėpavimo meditacija“, kurią jums reikia atlikti du kartus per dieną.
3. Atsikratykite įpročių pratimo „Kaip išmokti vertinti televiziją“.

8 skyrius. Ketvirtoji savaitė. Ką bendro turi mintys ir gandai

Ketvirtąją savaitę susipažinsite su „garsų ir minčių“ meditacija, kuri padės suprasti, kad jūs patys, nenorėdami to, per daug galvojate apie ką nors. Išmoksite pamatyti savo mintis ir jausmus iš išorės bei sekti, kaip jie patenka į sąmoningo dėmesio erdvę.

Praktika:

1. Aštuonių minučių meditacija yra „kvėpavimas ir kūnas“, o tada aštuonių minučių meditacija yra „garsai ir mintys“. Mes rekomenduojame tai daryti du kartus per dieną.
2. „Trijų minučių kvėpavimo meditacija“, kurią turite atlikti du kartus per dieną bet kuriuo metu.
3. Atsikratykite įpročių: eikite į kiną.

9 skyrius. Penktoji savaitė. Kaip elgtis sudėtingose ​​situacijose

Penktos savaitės meditacija - „sunkios situacijos tyrimas“ - padeda be baimės reaguoti į įvairias problemas, kylančias retkarčiais gyvenime, ir jų neišvengti.

Praktika:

1. Kartą per dieną atlikite šias 3 meditacijas:

• Aštuonių minučių meditacija „kvėpavimas ir kūnas“.
• Aštuonių minučių garsų ir minčių meditacija

2. Dešimties minučių meditacija „sunkios situacijos tyrimas“.

3. „Trijų minučių kvėpavimo meditacija“, kurią reikia atlikti kaip anksčiau.

10 skyrius. Šeštoji savaitė. Gyventi dabartyje ar praeityje

Šeštą savaitę turėsite galimybę išsiugdyti sugebėjimą atvirai, su susidomėjimu, smalsumu ir užuojauta sprendžiant įvairias problemas.

Praktika:

1. Dešimt minučių „draugiška meditacija“ šešias dienas per savaitę. Tai galima padaryti be pasiruošimo, jis gali būti naudojamas kaip pasiruošimas meditacijai nuo pirmosios ar trečiosios savaitės.

2. „Trijų minučių kvėpavimo meditacijos“ bent du kartus per dieną.

3. Vienas iš šių įpročių pašalinimo pratimų:

• Susigrąžink savo gyvenimą.
• Padaryk ką nors gero kitam.

11 skyrius. Septintoji savaitė. Kada jūs nustojote šokti?

Septintą savaitę turite ištirti glaudžius ryšius tarp kasdienės veiklos, užsiėmimų, elgesio ir nuotaikos.

Praktika:

1. Pasirinkite meditaciją, kurios metu jautėte reikšmingą pagerėjimą: pavyzdžiui, tai padėjo atsipalaiduoti ar susitaikyti su aplinka.
2. Pasirinkite meditaciją, kurios negalėjote įveikti pirmą kartą: tai atrodė sunku arba jaučiate, kad jums bus naudinga tai pakartoti.
3. „Trijų minučių kvėpavimo meditacija“ bent du kartus per dieną.

12 skyrius. Aštuntoji savaitė. Jūsų laisvas ir neįkainojamas gyvenimas

Aštuntos savaitės praktika padės integruoti sąmoningumą į savo kasdienę veiklą, kad galėtumėte naudoti ją tada, kai to labiausiai reikia.

Sąmoningumo technika gali tarnauti kaip atsarginis parašiutas, tačiau reikia su ja dirbti kiekvieną dieną, renkant parašiutą gabalėliais, kad lemiamu momentu jis būtų paruoštas.

Tam:

1. Pradėkite dieną sąmoningai. Atidarykite akis, padarykite pertrauką, atlikite penkis lėtai įkvėpimus.
2. Naudokitės „kvėpavimo meditacija“dienos metu grįžti į sąmoningumą.
3. Tęskite sąmoningą meditacijąkai įmanoma, atlikdami visavertes meditacijas, kurios papildys trumpą „meditacijos-atokvėpio“ įspūdį ir padės išlaikyti sąmoningą dėmesį kasdieniame gyvenime.
4. Draugaukite su savo jausmais. Kad ir kokie jausmai jus užkluptų, pabandykite su jais elgtis atvirai ir maloniai.
5. Pasirūpinkite „kvėpavimo meditacija“kai jaučiatės pavargę, sudirgę, susijaudinę, supykę ar kitos stiprios emocijos.
6. Žinokite apie savo veiksmus. Kad ir ką darytumėte, stenkitės kiek įmanoma ilgiau išlaikyti sąmoningą dėmesį visą dieną.
7. Treniruokis daugiau. Pabandykite daugiau vaikščioti, važinėkite dviračiu, dirbkite sode ar eikite į sporto salę - bet kokie fiziniai pratimai padeda sukurti parašiutą.
8. Prisiminkite apie kvėpavimą. Kvėpavimas visada yra su savimi, tai padeda būti dabartyje.

Prisiminkite patarimus, kuriuos jogos instruktoriai visada teikia: sunkiausia dalis yra judėjimas.