Žemėje yra mažiausiai penki regionai, kurių gyventojai išsiskiria pavydėtinu ilgaamžiškumu, sveikata ir gyvybingumu. Danas Buttneris, kaip „National Geographic“ projekto dalis, surengė keletą ekspedicijų į kiekvieną iš šių „mėlynųjų zonų“ ir išsiaiškino, kokios aplinkybės prisideda prie šios dietos ir gyvenimo sąlygų.
Pirma pamoka: Natūralus judėjimas
Pasirūpinkite papildomu fiziniu aktyvumu. Stenkitės kuo dažniau naudotis dviračiu, grėbliu, šluota, sniego semtuvu.
Mėgautis. Sudarykite jums patinkančių pratimų sąrašą. Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Treniruokite pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę. Įpraskite daryti fizinius pratimus 30 minučių (geriausia - valandą) penkis kartus per savaitę. Šiuos pusvalandžius ar valandą galima suskaidyti į kelis skambučius, tačiau nepageidautina.
Vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir plaukimas stiprina kraujotakos sistemą. Sunkioji atletika palaiko raumenų tonusą. Tempimo pratimai padeda išlaikyti lankstumą.
Vaikščiok. Visi šimtamečiai vaikščiojo ir vaikščiojo beveik kasdien. Žygiai yra nemokami, jie per daug neapkrauna sąnarių, skirtingai nuo bėgimo, jiems nereikia papildomos įrangos, o žmonės ralizuoja.
Aktyvus vaikščiojimas daro tokį patį teigiamą poveikį širdžiai ir kraujagyslėms kaip bėgimas. Vaikščiojimas sunkios dienos pabaigoje padeda atsikratyti streso, o po valgio palengvina virškinimą.
Rasti sau įmonę. Kažką daryti kartu su kitais žmonėmis yra daug gražiau ir smagiau. Pagalvok, su kuo galėtum pasivaikščioti. Geriausia įpročio ugdymo strategija bus derinti pasivaikščiojimą su geru pokalbiu. Turėdami žmogų, nuo kurio priklausote, neleisite bylos numesti įpusėjus.
Nulaužkite sodą. Darbas sode yra susijęs su mažo intensyvumo kroviniu, kuris apima įvairius judesius: kasate, lenkiate ir vilkite įvairius daiktus. Sodininkystė padeda sumažinti stresą.
Daryk jogą. Prisiregistruokite prie jogos ir lankykite užsiėmimus bent du kartus per savaitę. Pusiausvyra yra labai svarbi, nes kritimai yra dažna kūno sužalojimo ir mirties priežastis tarp vyresnio amžiaus žmonių. Net stovėjimas ant vienos kojos (pavyzdžiui, valant dantis) yra nedidelis žingsnis pusiausvyros gerinimo link.
Jogos užsiėmimai padeda išlaikyti pusiausvyrą stiprinant visas raumenų grupes, didinant lankstumą, daro teigiamą poveikį sąnariams ir mažina apatinės nugaros dalies skausmą.
Antra pamoka: Hara Hachi Boo
Per daug atidėkite. Vyresni Okinawaniečiai ištaria seną posakį prieš valgydami: hara hachi bu. Tai priminimas, kad neturėtumėte gauti pakankamai savo užpilo, bet turėtumėte nustoti valgyti, kai skrandis pilnas 80 procentų. Išmokite suprasti, kada jūsų lėkštėje yra pakankamai maisto, kad prisotintumėte 80 procentų. Būtina valgyti, kol numalšinsite alkį, nelaukdami visiško sotumo.
Valgykite mažai kaloringą maistą. Kasdien „Okinawans“ suvartojamų kalorijų kiekis neviršija 1900 kcal. Ir šis metodas yra tikrai efektyvus: jis pagerina širdies veiklą. Kalorijų apribojimo pranašumai atsiranda dėl mažesnės žalos ląstelėms, kurias daro laisvieji radikalai. Tačiau yra dar vienas pliusas: svorio metimas. Kaip žinote, 10% sumažėjęs kūno svoris padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, o tai, savo ruožtu, sumažina širdies ligų riziką.
Kad maistas atrodytų didesnio tūrio. Žmonės, kurie valgo 100 gramų sumuštinį, kuris atrodo kaip 200 gramų sumuštinis dėl pomidorų, salotų ir svogūnų, jaučiasi sotūs.
Naudokite mažus indus. Nenaudokite didelių plokštelių ir plačių akinių - nusipirkite mažų plokštelių ir aukštų siaurų akinių. Tokiu atveju valgysite mažiau, patys to nepastebėdami.
Būkite atsargūs užkandžiai. Atsisakykite perteklinio maisto. Išimkite iš akių dėžutes sausainių, stiklainių saldainių ir kitų saldžių pagundų.
Pasirūpinkite priminimu. Vonios svarstyklės yra paprastas, bet efektyvus priminimas nepersivalgyti. Įdėkite svarstykles tiesiai į praėjimą, kad negalėtumėte sverti savęs kasdien.
Valgykite lėčiau. Greitas maisto įsisavinimas padeda valgyti daugiau. Lėtas kramtymas leidžia išgirsti signalą apie alkio išnykimą.
Dėmesys maistui. Patikimiausias būdas be proto valgyti yra valgyti ir padaryti kažką kita tuo pačiu metu: žiūrėti televizorių, skaityti knygą ar rašyti el. Laišką draugui. Jei jau ketinate valgyti, tada atsisėskite ir valgykite. Taigi valgysite lėčiau ir mažiau.
Valgykite sėdint. Daugelis iš mūsų užkandžiaujame kelyje, automobilyje, stovėdami priešais šaldytuvą ar pakeliui į susitikimą. Tokiu atveju mes nepastebime, ką valgome ir kiek. Valgykite tik sėdėdami, visą dėmesį skirdami maistui. Tai leis jums valgyti lėčiau ir jaustis visaverčiais.
Valgykite anksčiau. Šimtamečiams pagrindinis valgis yra pirmoje dienos pusėje, po pietų ar vakare jie turi lengviausią patiekalą.
Trečia pamoka: augalai yra mūsų viskas
Kiekvieną dieną valgykite keturias porcijas daržovių. Į kiekvieną patiekalą įtraukite mažiausiai dviejų rūšių daržoves.
Apribokite mėsos suvartojimą. Stenkitės virti mėsą daugiausiai du kartus per savaitę ir porcijas patiekite ne daugiau kaip kortelių denį. Labai svarbu teisingai paskirstyti dietos kalorijas tarp sudėtinių angliavandenių, riebalų ir baltymų, kiek įmanoma sumažinant trans-riebalų, sočiųjų riebalų ir druskos kiekį. Svarbiausia yra valgyti tai, ko reikia kūnui, ir atsisakyti visko, kas nereikalinga.
Surenkite vaisių ir daržovių parodą. Įdėkite gražią vaisių vazą į virtuvės stalo centrą, užuot paslėpę daržoves ir vaisius apatiniuose šaldytuvo skyriuose. Nepamirškite apie ankštinius augalus. Jie yra neatsiejama ilgaamžių dietų dalis. Tegul pupelė ar tofu yra pagrindinė jūsų pietų ir vakarienės puošmena.
Kiekvieną dieną valgykite riešutus. Tyrimai rodo, kad bet kokie riešutai prisideda prie gyvenimo pratęsimo. Tačiau atminkite: 30 g riešutų paprastai yra nuo 160 iki 200 kcal, todėl 60 g yra beveik 400 kcal.
Riešutai apsaugo širdį mažindami cholesterolio kiekį kraujyje. Žmonės, kurie suvartoja 56 g riešutų penkis kartus per savaitę, gyvena vidutiniškai dvejais metais ilgiau nei tie, kurie nevalgo riešutų.
Geriausi yra migdolai, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai. Braziliniuose riešutuose, anakardžiuose ir Australijos riešutuose yra šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų ir jie yra mažiau geidžiami. Nepaisant to, visi riešutai yra sveiki.
Atsargos. Riešutus visada laikykite pakuotėse, kurių svoris ne didesnis kaip 50 g. Galite laikyti juos šaldytuve, kad jie būtų švieži. Biure laikykite stiklainį riešutų, kad galėtumėte ką nors valgyti dienos metu, taigi jums nereikės griebti gabalų prieš pat vakarienę.
Ketvirtoji pamoka: Gyvenimo nektaras
Pirkite dėžutę aukštos kokybės raudonojo vyno. Remiantis tyrimų rezultatais, galima daryti prielaidą, kad taurė alaus, vyno ar kito alkoholinio gėrimo per dieną suteikia tam tikros naudos sveikatai.
Taurė ar du vynai per dieną sumažina širdies ligų riziką, tačiau per didelis gėrimas padidina krūties vėžio išsivystymo riziką. Alkoholis tikrai malšina stresą ir palengvina kenksmingą lėtinio uždegimo poveikį. Maža to, taurė vyno, papildančio maistą, leidžia valgyti mažiau.
Papildomi raudonojo vyno pranašumai yra jo gebėjimas valyti arterijas dėl jame esančių polifenolių, kurie kovoja su ateroskleroze.Tuo pačiu metu negalima pamiršti apie toksišką alkoholio poveikį kepenims, smegenims ir kitiems vidaus organams, jei viršijate dienos normą. Tokiu atveju piktnaudžiavimo rizika žymiai nusveria naudingą turtą.
Skirkite sau laimingą valandą. Kartu su draugais ar sutuoktiniu sėskite virš taurės vyno, naudodami riešutus kaip užkandį.
Neišmeskite. Taurės ar dvi vyno per dieną yra daugiau nei pakankamai. Piktnaudžiavimas paneigia bet kokią naudą, todėl nepamirškite apie saikingumą.
Penkta pamoka: Gaukite gyvenimo tikslą
Suformuluokite savo gyvenimo tikslą. Pagalvokite apie tai, kas jums aistringa, kas jums iš tikrųjų svarbu, kokius talentus norėtumėte panaudoti. Aiški gyvenimo prasmė apsaugo nuo streso ir sumažina Alzheimerio ligos, artrito ir insulto išsivystymo riziką. Buvo nustatyta, kad tie, kurie gyvenime turėjo aiškų tikslą, gyveno ilgiau ir turėjo aštresnį protą nei tie, kurie tokio tikslo neturėjo.
Toks paprastas noras, kaip noras pamatyti savo vaikų ir anūkų suaugusiuosius, gali būti tikslas. Tikslas gali būti susijęs su darbu ar hobiu, ypač jei sugebate pasinerti į jį.
Gaukite partnerį. Suraskite žmogų, su kuriuo galėtumėte pasidalyti savo gyvenimo tikslu, taip pat jo įgyvendinimo planą. Tai gali būti jūsų draugas, šeimos narys, sutuoktinis ar kolega - paprastai bet kas, kas atvirai gali peržiūrėti jūsų planą ir įvertinti sėkmę.
Sužinok naujų dalykų. Išmok groti nauju muzikos instrumentu ar išmokti užsienio kalbą. Abi veiklos padeda išlaikyti aiškumą ir proto aštrumą. Nauja veikla dažnai virsta tikslu.
Labai svarbu treniruoti smegenis - išbandyti save ko nors naujo ir komplekso srityje. Kai tik pasieksite šios veiklos aukštumų ir ji praras savo naujovę, pereikite prie kitos. Tai tarsi jėgos pratimai smegenims: jie stiprina atmintį ir mažina Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.
Šeštoji pamoka: laikas pailsėti
Lėtinkite tempą. Uždegimas yra organizmo reakcija į stresą, pasireiškiantis infekcija, trauma ar padidėjusiu nerimu. Naudingas nedidelis stresas - jis padeda kovoti su liga, išgydyti ar pasiruošti kokiam nors įvykiui. Bet dėl lėtinio uždegimo mūsų kūnas „išpūstas“.
Yra ryšys tarp lėtinio uždegimo ir senėjimo greičio. Laikui bėgant neigiamas uždegimo poveikis kaupiasi ir pagreitina ligų vystymąsi. Lėtėjantis gyvenimo tempas neleidžia lėtiniams uždegimams vystytis ir išnykti iš kontrolės, taip pat neleidžia atsirasti gretutinėms ligoms.
Sumažinkite pašalinį triukšmą. Sumažinkite laiką, praleistą per televiziją, radiją ir internetą - tai padeda sumažinti pašalinį triukšmą. Išvalykite televizorių namus arba palikite juos tik viename kambaryje. Daugelis elektroninių prietaisų tik padidina psichinę sumaištį ir prieštarauja atsipalaidavimo koncepcijai.
Būtinai sušvelninkite stresą. Kalbėkitės su draugais, eikite su šeima pasivaikščioti. Dvasinei veiklai skirtas laikas padeda sulėtinti laiką, o tokios praktikos, kaip joga ir meditacija, suteikia smegenims pertrauką - tai padeda sumažinti įtampą.
Visas miegas (nuo septynių iki devynių valandų) prisideda prie imuninės sistemos funkcionavimo, sumažina širdies ligų išsivystymo riziką ir palaiko smegenis. Pabandykite eiti miegoti ir atsibusti tuo pačiu metu, įsigykite patogų čiužinį ir pagalves. Miegamasis turėtų būti tamsus, vėsus ir tylus.
Ateik anksti. Suplanuokite laiką atvykti į bet kurį susitikimą 15 minučių anksčiau. Šis įprotis sumažina stresą, susijusį su transportavimu ir vėlavimu. Tai leidžia atsipalaiduoti ir prisijaukinti artėjantį susitikimą.
Medituok. Pasistatykite ramų savo namų kampą. Ten padėkite pagalvę meditacijai arba padėkite kėdę.Pabandykite medituoti kiekvieną dieną, tačiau nesijaudinkite, jei tam tikrą dieną neturite tam laiko. Pradėkite nuo dešimties minučių ir lėtai padidinkite meditacijos trukmę iki pusės valandos.
Reguliari meditacija leidžia nuraminti protą, prislopinti negailestingą balsų šurmulį galvoje, susikaupti ir pamatyti pasaulį tokį, koks jis yra, o ne tokį, kokį norime matyti. Tai padeda nusiteikti ir suvokti, kad šurmulys, nerimas ir daugelis skubių problemų iš tikrųjų nėra tokios svarbios. Kai tai suprasite, visi kiti atsipalaidavimo metodai jums bus suteikti daug lengviau.
Septinta pamoka: Socialiniai ryšiai
Žaisk aktyvesnį vaidmenį. Jei jau priklausote kuriai nors bendruomenei, aktyviai dalyvaukite jos gyvenime - nuo jos priklauso gyvenimo trukmė. Dainavimas chore ar savanorystė pagerina savijautą ir sumažina mirtingumą.
Tikėjimas Dievu - Vienas iš gerųjų įpročių, padidinančių ilgą sveiką gyvenimą. Tyrimai rodo, kad bažnyčios pamaldų lankymas (net kartą per mėnesį) daro teigiamą poveikį gyvenimo trukmei.
Žmonės, lankantys bažnyčią, yra fiziškai aktyvesni, rečiau kenksmingi, labiau linkę pasirinkti sveikus ir sveikus įpročius, išsiskiria saviverte ir aukštesniu orumo jausmu. Jie taip pat turi galimybę medituoti, atsipalaiduoti ir medituoti per maldą ar per pamaldas.
Priklausymas religinei bendruomenei padeda užmegzti plačius socialinius ryšius. Tam tikru mastu priklausymas religijai leidžia atsikratyti kasdienio gyvenimo stresų, perkeliant juos į aukštesnę galią. Tikintieji laikosi aiškiai apibrėžtų elgesio taisyklių ir taip įgyja ramybės žinodami, kad gyvena „teisingai“.
Aštuntoji pamoka: pirmasis mėgstamiausias
Priartėti. Jei gyvenate dideliame name, pasirinkite vieną kambarį, kuriame kasdien susirenka visa šeima. Labiausiai ilgai gyvenantys žmonės dažniausiai iškelia šeimą. Jų gyvenimas susideda iš santuokos ir vaikų, šeimos pareigų, ritualų ir dvasinio intymumo.
Tvirtose šeimose įprasta bent kartą per dieną valgyti prie bendro stalo, vykti į bendrą šventę ir leisti laiką kartu. Tyrimai rodo, kad vyresni žmonės, gyvenantys su vaikais, yra mažiau jautrūs ligoms ir stresui, valgo sveikesnį maistą, turi mažiau nelaimingų atsitikimų, turi aiškesnį protą ir geresnius socialinius įgūdžius.
Sugalvokite ritualus. Vaikams reikia ritualų, tokių kaip oras, jie mėgsta kartojimą. Kasdienis šeimos valgis turėtų tapti tradicija, kurios nutraukti nėra įprasta. Lavinkite šeimos atostogų ritualus. Būtinai švęskite visas šventes kartu.
Sukurkite šeimos aukurą. Okinavos namuose protėvių altorius didžiuojasi vieta geriausioje patalpoje ir yra priminimas, kad mes ne laiku vieni, bet esame neatsiejamai susiję vienas su kitu. Tėvų ir vaikų nuotraukos gali būti pakabintos ant sienos arba šeimos nuotraukos gali būti saugomos chronologine tvarka.
Pirmiausia padėkite savo šeimai. Skirkite vaikams, tėvams ir sutuoktiniams laiko ir pastangų. Žaisk su vaikais, rūpinkis santuoka ir pagerbk savo tėvus.
Devyni pamoka: Dešinė giminė
Apibrėžkite savo vidinį ratą. Apsupkite save tais, kurie turi aukščiau paminėtas vertybes. Tai yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad pakeistumėte savo gyvenimą į gerąją pusę. Geriau išmokti gerų įpročių yra daug lengviau, jei jų laikiesi visur.
Socialiniai ryšiai lemia ilgą gyvenimą. Žmonės, turintys mažiau socialinių ryšių, miršta du tris kartus dažniau nei tie, kurie jų turi daug. Santykių pobūdis neturi reikšmės ilgaamžiškumui, jei tai tikrai yra ryšys. Net sutuoktinio ar antrosios pusės nebuvimą gali kompensuoti kitos formos vienybė.
Platesni socialiniai kontaktai yra viena iš priežasčių, kodėl moterys gyvena ilgiau nei vyrai.Jie turi vieningesnes palaikymo grupes, jie aktyviau dalyvauja vienas kito gyvenime, dažniau vieni kitiems padeda, noriau ir atvirai reiškia jausmus, įskaitant liūdesį, pyktį ir kitus artimų santykių aspektus.
Išryškinkite žmones, kurie laikosi sveikų įpročių ir vadovaujasi tuo, kuo galite pasikliauti.
Turėkite žmonių pas jus. Tarp šimtamečių nesame sutikę nė vieno švilpuko ar gurkšnio. Žmonės, kuriems malonu bendrauti, yra populiarūs ir yra į juos patrauklūs. Tokie žmonės, net ir vyresniame amžiuje, turi platų pažinčių ratą, svečiai pas juos dažnai ateina, jie laimingai prižiūrimi. Jie rečiau patiria stresą ir gyvena įtemptą gyvenimą.
Praleisti laiką kartu. Mažiausiai pusvalandį per dieną praleiskite su savo vidinio draugų rato nariais. Susitarkite arba bendrai pavalgykite. Pradėkite bendrą pasivaikščiojimą. Draugystės užmezgimas reikalauja tam tikrų pastangų, tačiau tai atsiperka už papildomus gyvenimo metus.